カフェインと睡眠：レース前の調整とその効果

こんにちは、タグゾウです。
レース前、カフェインを控えるべき？その答え、意外かも！実は、カフェインを減らす本当の理由は睡眠の質を上げるため。レース3週間前からの調整期間、深い眠りが回復の鍵になります。
カフェイン、やり方次第では強い味方にもなります。
レース前に試してみてください！驚きの結果になるかもです！

カフェインを控える本当の理由

多くのランナーから「レース前にカフェインを控えた方がいいですか？」という質問をよく受けます。この質問に対して、「なんのためにカフェインを抜くのですか？」と聞き返すと約90%の人が「レース当日のカフェインの効きを良くするため」と答えます。

しかし、これは完全な正解とは言えません。

カフェインを控える本当の目的は、睡眠の質を向上させることです。特にレース3週間前から調整期間に入る際、疲労回復と睡眠は密接な関係にあります。カフェインを控えることで、より深い睡眠が得られ、効果的な回復につながります。

カフェインの影響と個人差

カフェインの影響は個人によって大きく異なります。大まかに以下の3タイプに分けられます：

1. カフェインを全く摂取できないタイプ
2. 1日に2〜5杯のコーヒーを飲めるタイプ（最も一般的）
3. 1日10杯以上のコーヒーを飲んでも影響のないタイプ

私自身は、カフェインを摂取しても比較的簡単に眠れるタイプです。しかし、多くの人はカフェインの影響で寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。そこでカフェインを辞めてみるとどの程度眠りが深くなるのか？
今まで５時間だった睡眠が７時間になる。しっかり寝れている気がする！を試してみて欲しいのです。
カフェインを取ることでブーストがかかったように頑張ることはできますが、ムラもできやすくなります。
疲れている時に　疲れを感じて休むことが重要になります。
辞めてみると私の場合はとにかく最初の１週間は眠くて・・・９時間ぐらい眠りたくなります。
ぜひ試してみてください。

カフェイン断ちの方法

カフェインが体から完全に抜けるまでには約72時間かかります。この期間中、頭痛などの禁断症状が現れる可能性があるので注意が必要です。

私は風邪ひいたかな？ぐらいの頭痛になります。
カフェインを急に完全に断つのは難しいかもしれません。以下のような段階的な方法をおすすめします：

1. 現在の摂取量から徐々に減らす（例：3杯/日→朝1杯のみ）
2. 2〜3日かけて1日おきの摂取に移行
3. 最終的に完全に摂取しない状態にする

カフェイン断ちの効果

カフェインを控えると、以下のような効果が期待できます：

1. 体がだるくなり、自然と眠くなる
2. 寝付きが良くなる
3. より深い睡眠が得られる

これらの効果により、レース前の調整期間中に効果的な回復が可能になります。睡眠負債の回復にも効果的です。

レース前の睡眠戦略

レース2週間前からは、以下のような睡眠戦略を立てることをおすすめします：

1. 仕事量を軽減し、睡眠時間を確保する（8〜9時間/日）
2. カフェインを控えて自然な眠気を促す
3. レース前々日までにしっかりと睡眠負債を解消する
4. レース前日は移動などで睡眠が取りづらくても、それまでの睡眠で補う

この戦略は特に100マイル、200マイルなどの長距間レースや、夜通し走るレースに効果的です。

カフェイン活用のポイント

カフェインを完全に悪者扱いする必要はありません。適切に使用すれば集中力向上などの効果が得られます。例えば、私は昨晩のミーティングで、通常の就寝時間を過ぎてもカフェインを摂取し、意図的に睡眠を浅くすることで早朝の起床を容易にしました。

このように、カフェインの効果を理解し、自分の体質に合わせて上手に活用することが重要です。

睡眠の重要性

睡眠は健康とパフォーマンスの両面で非常に重要です。「寝すぎて病気になった」という話はほとんど聞きませんが、睡眠不足が健康に悪影響を及ぼすことは広く知られています。レース前の調整期間中は特に、質の高い睡眠を十分に取ることを心がけましょう。

まとめ

1. カフェインを控える主な目的は睡眠の質を向上させること
2. カフェインの影響には個人差があるため、自分の体質を知ることが重要
3. カフェイン断ちは段階的に行い、禁断症状に注意する
4. レース前2週間は特に睡眠の質と量に注意を払う
5. カフェインを上手に活用することで、パフォーマンス向上も可能
6. 睡眠は健康とパフォーマンスの両面で非常に重要

お知らせ

12月29日、30日に開催される「京都グレートラウンド」についてお知らせします。

レースの特徴：

• 滋賀県大津市をスタートし、京都の町を一周
• 140万人都市京都の周囲を山で繋ぐコース設計
• ノンマーキングレース（GPSナビゲーション使用）
• 多様な距離オプション：80km、70km、130km（おすすめ）、160km、200km（書類選考あり）

参加者の声：

「これを走らないと年を越せない」という方が多数いらっしゃいます。すでに300人以上のエントリーがあり、人気の大会となっています。

募集内容：

• 参加ランナー
• ボランティアスタッフ

私たち運営チームは、参加者の皆さんにより楽しんでいただけるよう、常に改善を重ねています。年末のお忙しい時期ではありますが、ランナーとしてもボランティアとしても、素晴らしい経験ができる大会です。

詳細は大会公式ホームページをご覧ください。皆さまのご参加をお待ちしております。